LRD News_vol.11
～栄養素～
食材を選ぶにあたり、含まれている栄養素を意識することは重要です。
特に肉類は高エネルギーというイメージがあり、ダイエットの際は敬遠しがちですが、身体を維持するための重要なたんぱく源です。
運動をし、たんぱく質をしっかりと摂ることで、筋肉がつき脂肪が燃焼しやすくなります。
たんぱく質性食品の中でエネルギーが少ないのは、肉なら鶏のササミ、魚ならマグロの赤身やカツオなどです。
お肉は種類や部位で選びましょう
牛・豚・鶏、どの種類でも部位によってエネルギーにはかなりの差があります。
例えば、鶏のササミは豚のバラ肉と比べて、エネルギーは1/4ほど。
同じ鶏肉でも、手羽はササミの2倍のエネルギーとなり、牛や豚のモモ肉よりもずっと高エネルギーです。
脂肪が少ない部位は、ササミ・ヒレ・モモなどです。
逆に、脂肪が多いのは手羽・サーロイン・ロース・バラ肉・ひき肉などです。
部位ごとのエネルギーの違いを把握し、食べる時には牛や豚の脂身や鶏の皮は避けましょう。
脂がのった魚も要注意
魚も肉同様、種類や部位でエネルギーはだいぶ違ってきます。
食品成分表でマグロのトロと赤身を比較すると、トロの脂肪量は赤身の約18倍、エネルギーは約3倍になります。
また、ウナギ、ブリなど脂がのった魚ほど脂肪分が多く、高エネルギーになります。
ヒラメ、カレイ、タイ、タラなどの白身魚や、カツオやマグロの赤身など、低脂肪、低エネルギーの魚を選ぶようにしましょう。
ビタミン・ミネラルでエネルギー燃焼を促進しましょう
たんぱく質、糖質(炭水化物)、脂質の三大栄養素は、それぞれバランスよく摂取するとエネルギー燃焼がスムーズに行われます。
さらにビタミン、ミネラルを一緒に摂取することで、熱代謝活動がより活発化します。
不足しがちなのは、ビタミンA、B1、B2、C、D、そしてミネラルのカルシウムと鉄ですが、これらを多く含んでいる食品は、大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄色野菜です。
ビタミン・ミネラルは身体の潤滑油！積極的に食品から摂るようにしてください。
油を減らす調理法を選びましょう
油はたった1gでも、約9kcalあります。せっかく低エネルギーの素材を選んでも、料理に油を使うと摂取エネルギーは思った以上に増加します。
「揚げる」より「炒める」、それよりも「茹でる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理法を選びましょう。
炒める場合でも、素材を軽く茹でてギュッと絞ってから炒めると、使う油は少量で済みます。
また、網焼きや熱い湯のなかに肉をさっと通すしゃぶしゃぶは、素材の脂肪分を落とすことができます。
肉や魚は貴重なたんぱく質源です。脂肪分が多いからと敬遠せず、調理のテクニックでエネルギーを抑えて食べましょう。