LRD News_vol.10
～食事の注意点～
最近はレストランやコンビニでもエネルギー表示があったり、野菜のおかずやスープなどのメニューが豊富にあったりと、以前より食事のバランスが取りやすくなっています。
今回は、食べ物の選び方・摂り方のお話しです。
外食で太らないために
外食は高エネルギーのメニューが多く太りやすいと思われていますが、ひと工夫することで、外食でもコントロールは可能です。いくつかのポイントをご紹介します。
- 鶏のささみやもも肉等、できるだけ脂肪分の少ない素材を選びましょう。
- 「揚げる」「炒める」ではなく、「ゆでる(しゃぶしゃぶなど)」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理法はカロリーが抑えられます。
- 丼ものや麺類等の単品より定食を選びましょう。
単品は糖質や脂質に偏って太りやすいだけではなく、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。 - 単品を選ぶなら、具沢山のものを選びましょう。
魚介類やきのこ、野菜等がたっぷり入っていれば合格です。
栄養が偏らないよう、サイドメニューで野菜をプラスするのも一つの手です。
また、一般的に外食のご飯は大盛りが多いので、始めから少なめにしてもらうか、少し残すようにしましょう。
同様に天ぷらやフライ等の衣も、一部をはがして食べればエネルギーを抑えられます。 油をたっぷり吸った衣は、思った以上に高エネルギーです。
温かい食事を摂りましょう
食べるタイミングと同じくらい大切なのが食事の温度です。温かい食事は代謝を高める作用があります。
洋食より和食の選択を！
和食の味付けは味噌や醤油が主役でさっぱり風味、脂肪を多くとらずに食べられます。
また、山の幸、海の幸など食材も豊富で、バランスを取る知恵が料理の中に織り込まれています。
ただし、塩分が多いため漬物や汁物の汁等は残しましょう。
主食の選び方
ご飯なら玄米やもち麦、パンなら全粒粉や小麦ブランを選ぶと血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエット・便秘解消に効果的です。
フルーツは朝食で摂りましょう
フルーツに含まれる果糖は、吸収が早く、脂肪として蓄積されるため、摂りすぎは体重増加に繋がります。
ビタミンや食物繊維が豊富なので、朝食で摂るようにしましょう。
洋菓子より和菓子を選びましょう
洋菓子は砂糖に加えて生クリームやバター等の脂肪がたっぷり入っていて、脂肪蓄積には最強の組み合わせです。一方、和菓子は砂糖＋でんぷんの組み合わせが多く、脂肪はほとんど含まれていないため、洋菓子に比べてエネルギーが抑えられます。