LRD News_vol.9
～夕食の摂り方～
今回は夕食の摂り方についてご紹介します。
1日の仕事が終わり疲れて帰宅すると、簡単にできるおかずや食べたい物を食べたい分だけ食べてしまいがちですが、夜は日中ほど活動しないためエネルギー消費も少なく、消費しきれなかったエネルギーは、脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
夕食の時間を早めたり、消化のよい食品を選んだり、油を使わずに調理するなどの工夫が必要です。
夕食を楽しみましょう
油ものを避けることは太らないための基本ですが、油を一切使用しない食事では変化も乏しく味気ないもの。
朝食や昼食に油を利用し、夕食で油抜きの調理法を工夫すれば、食事に変化をつけることができます。
朝食や昼食で摂った油のエネルギーは、日中少し多めに活動することで消費できます。
油で炒めたり揚げたりすることに替えて、茹でたり蒸したりする調理にすると、夕食のエネルギーをかなり抑えられます。
最近はノンオイルのドレッシングやポン酢もいろいろな種類があるので、これらを利用することで味の変化を楽しむことができます。
夕食の時間を早めてエネルギーを消費する時間を確保しましょう
摂取したエネルギーをその後どれだけ消費できるかも、大きなポイントです。
夕食が遅くなる方は、生活のリズムを見直して、夕食を1時間早める工夫をしましょう。
夜は代謝も落ち、夕食で摂った余分なエネルギーは、睡眠中に体内で脂肪に合成されます。
就寝前2時間以内にエネルギーを取り込むと、お腹や内臓の脂肪細胞をどんどん膨張させることになります。
食後は横にならず、背筋を伸ばして起きているだけでもエネルギー消費は異なります。
また、ストレッチ等の軽い運動をすることで、睡眠中にたんぱく質を材料とした細胞の合成が活発になり、筋肉の増量や活性化に結びつき、将来的に脂肪を燃焼しやすい身体づくりができます。
どうしても夕食の時間を早くできない場合は、夕方「おにぎり」などを食べ、帰宅後に温野菜や大豆製品を摂ることで、夕食1食分と考えましょう。
太りにくい体質を手に入れる食習慣を身につけましょう
- 温かい料理を食べましょう。冷たいものばかりでは身体を冷やし、代謝を悪くします。温かい料理で体内を温めると代謝が上がり、エネルギーを燃やしやすくなります。
- 食事は1日3回が原則です。朝は活動前で、エネルギー消費が期待できるため、朝食はたっぷり、逆に夜のドカ食いは太る原因になるため、夕食は控えめにしましょう。
- 1日の食事を記録する食事日記を始めましょう。栄養バランス、食べ過ぎ、ながら食いなど、記入することで気づくことができます。
基礎代謝が低いと、脂肪を溜め込みやすい体質のまま。運動を継続することで、基礎代謝を高い状態で維持することができます。
日常では、歩くことから始めましょう。いつもより1000歩（約10分）多く！が目標です。